Вправи з гантелями є невід’ємною частиною більшості програм силових тренувань і невід’ємною частиною при заняттях спортом взагалі. Вправи наведені нижче розділені по основних групах  м’язів тіла. Залежно від Ваших цілей: загальний фітнес, збільшення маси м’язів, силової витривалості, поліпшення спортивних результатів, Ви самостійно зможете обрати для себе вправи, кількість підходів і повторень.

________________________________________________________________________________

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ГРУДЕЙ

________________________________________________________________________________

  Жим гантелей вгору лежачи

1.Лежачи на спині, тримаємо гантелі перед грудьми на витягнутих руках.

2.Опускаємо гантелі до грудей

3.Виконуємо жим гантелей назад у вихідне положення. Повторюємо.

Жим гантелей вгору на похилій лавці

1.Відрегульовуємо кут нахилу лавки в межах 30-45 градусів.

2.Повторюємо зазначені вище пункти.

Розведення рук з гантелями лежачи

   1. Лежачи на спині, тримаємо гантелі перед грудьми.

   2. Лікті зігнуті і «зафіксовані» в такому положенні.

3. Розводимо гантелі в сторони.

4. Зводимо гантелі над верхньою частиною грудної клітки. Повторюємо вправу.

 Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лавці

    1. Ставимо лавку під кутом 30-45 градусів.

    2. Повторюємо пункти, зазначені в попередній вправі.

________________________________________________________________________________

ВПРАВИ НА ПЛЕЧІ (ДЕЛЬТОВИДНІ М’ЯЗИ)

________________________________________________________________________________

 Жим гантелей вгору сидячи

    1. Сидячи на лавці піднімаємо гантелі над головою, спину тримаємо прямо.

    2. Опускаємо гантелі повільно до плечей.

    3. Повторюємо.

Розведення гантелей  в сторони стоячи

    1. Займаємо вертикальне положення,

       ноги на ширині плечей,

      лікті зігнуті всього лиш на кілька градусів,

      тримаємо гантелі внизу.

   2. Піднімаємо гантелі точно в сторони.

   3. Повільно опускаємо, повторюємо вправу.

Розведення гантелей в сторони сидячи

  1. Сідаємо на край лавки, нахиляємось грудьми майже спираючись на стегна.

Тримаємо гантелі поруч зступнями, руки злегка зігнуті.

2. Піднімаємо гантелі точно в сторони.

   3. Повільно опускаємо, повторюємо.

 Поперемінний підйом гантелей вперед

 1. Займаємо вертикальне положення, ноги на ширині плечей, руки майже прямі – лікті зігнуті всього лиш на кілька градусів, гантелі внизу на прямих руках.

2. Піднімаємо гантелі до рівня очей, працюємо руками поперемінно, спочатку опускаємо одну руку і тоді піднімаємо іншу.

3. Повторюємо вправу

________________________________________________________________________________

ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ

________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

ВПРАВИ НА ТРАПЕЦІЮ

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

ВПРАВИ НА БІЦЕПС

________________________________________________________________________________

 __________________________________________________________________________

ВПРАВИ НА ТРІЦЕПС

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

ВПРАВИ НА НОГИ

________________________________________________________________________________