Як накачати груди (грудні м'язи)

30.10.2014 12:32

Грудні м'язи є однією з найнаочніших прикрас чоловічого торсу. Але саме з підтримкою у формі цієї частини тіла виникає найбільше проблем у відвідувачів фитнес центрів. Звичайно, кожен чоловік хоче мати красиві опуклі м'язи грудей, але, на жаль, дуже багато хто не знає, як правильно добитися добрих результатів. Адже важливо, щоб грудні м'язи були такими, що працюють, а не просто великими.

Передусім ми розповімо вам небагато про будову цих м'язів. Вони складаються з двох відділів - грудного і ключичного. Яке значення має цей розподіл? Річ у тому, що зовнішній вигляд грудних м'язів залежить від їх товщини і форми, а тренування кожного з відділів вимагає різного підходу. Причому він в себе включає не лише різні вправи, але і різні набори тренувального устаткування, різну техніку і зусилля.

Істотно впливає на результативність тренувань будова грудної клітки, адже у кожної людини є свої особливості. Згідно найпростішої класифікації люди в цьому відношенні діляться на дві групи. Представники першої мають грудну клітку плоскої форми. Якщо дивитися на таку людину спереду, то вид у нього досить широкий, тоді як при погляді збоку ніяких опуклостей помітити неможливо. Грудні м'язи таких людей розвинути не важко, навіть без особливих зусиль в жимах лежачи. Хоча з такими вправами і особливо значних силових показників досягти не вийде із-за анатомічних особливостей.

Представники другої групи мають грудну клітку плескату з боків. Якщо подивитися на таку людину збоку, то створюється враження, що груди у нього "колесом". Не дивлячись на те, що такі люди мають явні анатомічні переваги в зовнішньому вигляді грудної клітки, розвинути м'язи і надати їм правильної форми буває досить важко.

Отже, зараз поговоримо про вправи для грудних м'язів, а потім вже перейдемо до особливостей тренувань у людей обох типів.

Для того, щоб розвинути верхній, ключичний, відділ грудної клітки, необхідно виконувати вправи в положенні лежачи на похилій лаві. Цю лаву треба розміщувати під кутом від 10 до 80 градусів.

Найефективніші вправи для ключичного відділу наступні:
- На похилій лаві жим гантелей і штанги
- Розводка гантелей на похилій лаві
- Віджимання від підлоги
- Кросовери з нижніх блоків
- Пул-овери

Найбільш ефективні вправи для розвитку грудинної частини:
- Заняття по віджиманню на брусах
- Віджимання від підлоги
- Жим штанги і гантелей на горизонтальній лаві
- Лежачи головою вниз на похилій лаві розводка гантелей
- Лежачи головою вниз на похилій лаві жим штанги і гантелей
- Кросовери з верхніх блоків
- Пул-овери
- Батерфлай

У кожній з цих груп вправи діляться на формуючі і базові. Базові вправи спрямовані на збільшення сили і будову загальної маси м'язів, і виконуються з великою вагою. Формуючі вправи спрямовані на поліпшення форми і рельєфу м'язів. Виконуються вони з незначною вагою і з великою технічною точністю.

Базові вправи для верхньої грудної частини:
Жим гантелей і штанги на похилій лаві
Пул-овери
Віджимання від підлоги

Базові вправи для грудинної частини:
Жим гантелей і штанги на горизонтальній лаві
Віджимання на брусах
Віджимання від підлоги

Для ефективного і рівномірного розвитку грудних м'язів необхідно виконувати по одній базовій вправі для ключичного і грудинного відділів і по дві формуючі для кожної частини грудних м'язів.

Пропонуємо Вам приклад комплексу для хорошого розвитку грудних м'язів:
- Комплекс віджимань на брусах. Якщо Ви в силі віджатися більше 6 разів, можете чіпляти до ніг або талії невелику вагу.
- Жим і розводка гантелей на похилій лаві
- Пулл-овер
- Батерфлай

З певною періодичністю міняйте вправи - одні додайте, інші прибирайте. Рекомендується робити це щомісячно. Залежно від Вашого рівня підготовки підберіть для себе оптимальну кількість вправ і вагу снарядів. Якщо Ви новачок в цій справі, то не варто робити більше двох підходів до кожної вправи. Якщо у Вас середній рівень підготовки - робіть не більше трьох підходів до базових вправ і двох підходів до формуючих. Досвідченим спортсменам оптимальним варіантом стане 3 підходи.

Головне підходити до цієї справи з розумом і не перестаратися, тоді добрі результати будуть помітні вже незабаром.